不专业的跑步入门指南

跑步能够塑造外形，读书可以培养气质，事实上，还真的如此，如果能坚持一两年，一定会从自己身上看到变化。事实上，跑步的好处远不止如此，跑步不但能够强身健体，更重要的是，能够借此契机养成良好的生活习惯，我自从养成了跑步的习惯之后，睡眠质量变得特别好，养成了早起早睡的习惯，而且跑步培养了我的毅力，让我做什么事情都能够坚持下去。

如何坚持跑步

为什么把坚持放在第一个讲呢，因为我觉得坚持是最难的一件事，也是最重要的一件事，如果做不到坚持，那么所有的准备，所有的理论都成了空谈。让运动塑造一个人，不是一朝一夕的事情。所以在下决心跑步之前，先让我们聊一聊坚持那些事。坚持分为两部分，一个是坚持定期跑步，一个是在跑步过程中达到极点时能不能继续坚持下来。其实做到这两点并不算难。

如何坚持定期跑步

首先，讲一讲如何坚持定期跑步，对于初学者来说，我建议大家使用一些运动软件来督促自己，当然也可以按照软件上的一些课程和引导来进行学习。毕竟对于初学者来说，由于自身理论知识的不充足，或者对自身身体条件的不了解，还是建议跟着软件来学来做。

我个人使用的是一款目前名气很高的健身软件KEEP，个人感觉还是非常不错的（仅仅针对跑步这一块来说，健身方面感觉还是不够专业）。首先，该软件引入了一个坚持指数的概念，每坚持一天，坚持指数就会加0.1，然后到达所在级别的极限为止，如果一天不坚持，坚持指数就会减一，一直减到1为止，这个坚持指数会影响到升级的快慢，然后每天坚持会让你有一种将手中的武器打磨到最好，升级打怪的感觉，慢慢的，当跑步养成习惯的时候，就不需要再使用这个来督促自己了。

过了需要用软件督促的时段，很久没用软件了

如果仅仅一款软件并不能使你养成跑步的习惯，那么还有两招。一招叫做：先把自己拉到户外，另一招叫做：给跑步一点仪式感。

那么什么叫做先把自己拉到户外呢，首先物理学上有一个定律，我觉得来形容这个最合适不过了。

就是物体会保持自己的运动状态，直到外力来改变这个状态。

想象一下，吃完晚饭，第一件事情想到的便是躺在沙发上舒舒服服的看会儿电视，谁还愿意出门跑步呢，此时，你纵使想着跑步的一千个好处，我想也是不太情愿出门的。这时候，我的做法是，告诉自己，我就出门散散步，此时脑子里不要想着跑步的事情。当然也可以出门扔个垃圾，取个快递什么的，总之先把自己从家里拉出去再说。

接下来，就只需要告诉自己，既然出都出来了，天气那么好，为啥不跑个步呢？然后就可以试着走起来，然后速度越来越快，然后就把步子迈开了，接下来，只需要克服跑步时遇到的极点，一次跑步任务基本就可以完成了。有一段时间，我每天都会把垃圾故意留到晚饭后去扔，或者把快递故意留在快递柜里。慢慢的，当跑步成为一种习惯的时候，便不再需要这些辅助了。跑步成了习惯，可是会上瘾的，我现在就感觉一天不跑步，浑身都不舒服。

另一招就是给跑步一点仪式感，我个人觉得一点仪式感更容易让你养成习惯，我们可以给自己购买一些跑步专用的装备，然后在跑步之前穿戴整齐出门。或者拉一个跑步锻炼小分队，每天到指定时间准时拉一群人出门跑步。当然也可以发到朋友圈里让大家监督。

 

如何在跑步中坚持

既然跑出了第一步，接下来的事情就简单很多了，只要保持当前的节奏跑下去就可以了，但是事情往往没有那么容易，要想达到设定的跑步目标，我们还需要注意两点，一个是保持跑步的节奏，一个是迈过极点以达到目标。

首先为什么要保持节奏呢，我觉得节奏这东西就和习惯一样，只要顺着某种姿势继续下去，就不需要持续不断的在这些细节上面浪费精力，关于保持跑步节奏，我认为主要要注意以下几点，第一，跑步时把注意力集中在身体的上半部分，或者是头部，将重心放在呼吸上，这样注意力不放在身体的躯干部分，这样可以一定缓解腿部手臂的不适感，而且控制呼吸本身也是带动一种节奏。这里推荐使用跑步听音乐的童鞋使用无线耳机，防止耳机线的晃动影响注意力。

然后就是如何跨过极点这些事情了，首先我们需要判断清除到底是处在极点还是运动过量而导致的身体不良反应。这个可以通过心率和身体基础来判断，心率后面讲心率设备的时候会讲，这个对于判断是否能继续跑下去很重要，其次就是对自身基础的判断，刚开始不能进行大量的运动，要循序渐进。

如果只是极点的话，一般会持续3分钟左右，此时可以通过调整呼吸节奏，稍稍加速呼吸节奏（两步一吸，并加大呼吸深度），稍稍忍耐一下，就可以跨过去。如果以减肥为目的的跑步，也可以采用走跑结合的办法，可以有效增加锻炼时间。

在此，又要推荐使用运动App了，拿keep举例，keep提供了循序渐进的几套走跑方案，MIIT，HIIT和法特莱克跑。其中每种训练方案提供三种等级，其中MIIT是以时间为目标，HIIT是以距离为目标（可以视作法特莱克跑的升级版），我个人建议这两种跑步训练相间隔使用，一天以距离为目标，一天以时间为目标。个人感觉这套方法还是不错的，容易坚持而且循序渐进，推荐新手入门可以选择。

如何跑步

跑步的时间、地点

一天最适合跑步的时间莫过于早晨和傍晚了，但是考虑到傍晚的时候大多数人还没到家，所以可以将跑步时间挪到吃完晚饭之后的半小时之后。经过我一段时间的检验，个人感觉晨跑的效果比夜跑好很多，特别是在减肥方面的效果。这里首先谈到很多人的一个误解，就是只有跑步三十分钟之后才有减肥效果，这个是不对的，因为跑步的时候一开始就会消耗脂肪，但是由于此时血糖含量较高，消耗的脂肪比较少，当跑步时间超过一定时间之后（有些理论认为是20分钟左右），消耗脂肪的量会增加，所以延长跑步时间可以增加减肥的效果。

那么晨跑就没有这个问题了，经过一夜的休整，到早晨的血糖含量将达到较低的水平，这时候跑步就会更快的使用脂肪作为消耗来源。并且晨跑可以给一整天带来活力，同时也能增加静止时身体对能力的消耗，使得即使在不运动时也能减肥。

当然晨跑也会有一些问题，比如早上身体机能并没有完全恢复，剧烈运动可能会对心脏带来影响。对于这个问题，建议大家早晨起来喝一杯水，并且在跑步之前做一些拉伸和无氧运动，防止意外发生。

对于跑步地点的选择，这个就见仁见智了，推荐找人比较多的地方，特别是女生，如果条件允许的话推荐选择操场之类的地方。

跑前准备及运动防护

注意：这一块只是我个人总结出来的，只是提供一种方法论，不能保证科学有效，推荐大家根据自身情况进行评估，感受一下哪种姿势跑步对膝盖的压力最小。

跑步之前推荐大家做一些跑前准备动作，这样可以有效避免出现运动损伤，另外建议一天隔一天跑步，让膝盖和各个关节休息一下。同样，刚刚入门的童鞋可以选择一些运动软件辅助。

讲一讲我个人的心得吧，一般我跑步之前会做以下几个动作，靠墙60度静蹲，这种方法可以锻炼膝盖附近的肌肉强度，可以有效保护肌肉，跑前静蹲个30秒，感觉可以激活那一块的肌肉，还挺有效果的。

这张图网上找的，侵权请删除

平板支持，这个可以让跑步时更容易保持身体平衡（这个只是我个人经验）。还有臀桥，这个感觉非常有效果，每次练完再跑步，总是能够将发力位置有效控制在大腿和臀部，百试不爽。

跑步的装备

跑鞋

 

心率设备

跑步时可以干什么

听音乐

听英语