高效健身，也要掌握运动量和训练方式

掌握恰到好处的运动量，才是高效健身的关键！要掌握合适的运动量可以通过以下几个方面‌的身体状况进行判断：

1.‌自我感觉‌

运动后能较快消除疲劳，尤其是运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这表明运动量适当。如果感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至出现头痛、恶心、心悸、胸疼、血尿等症状，这表明运动量过大，需要及时调整，避免伤害身体‌。

2.‌体重情况‌

参加运动后一段时间，体重下降是正常的，但如果体重持续下降，低于正常体重值（减肥运动除外），这表明运动量可能过大。测量体重最好在清晨起床后进行，刚参加运动的人应每周测一次体重‌。

3.‌脉搏情况‌

心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率。高强度运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次；中等强度运动时的脉搏次数为每分钟120-160次；而低强度运动时的脉搏每分钟120次以下。

经常锻炼的健康非老年的成年人，一般平时基础静息心率为60-80次；而运动时的最适宜心率约为180减去年龄数。

如果经过一段时间的运动锻炼，清晨基础静息率，连续3天都出现比自己的平时增高了10%，就应考虑运动量可能过大，应及时降低运动量‌了。

此外，对于健身为目的的运动量，还应注意‌选择合适的运动方式‌，如中低强度有氧运动和力量抗阻训练。这样能平衡好有氧与无氧运动，前者提高心肺功能，后者塑造肌肉线条，两者结合效果最佳。

‌在运动强度‌方面，要避免动作速度过快或强度过大，导致身体能量消耗以糖原为主，而对脂肪却消耗少，并且容易增加运动损伤的风险‌。

总之，掌握合适的运动量需要综合考虑身体反应、体重变化、心率监测以及科学合理的运动方式和强度控制。